Helenes axelpass



 Äntligen kommer vi till min favorit-muskelgrupp! Detta på grund av flera orsaker…


Dels för att du med ett par väl utvecklade axlar ganska lätt få en snygg, atletisk och mer symmetrisk kropp, samt en väldigt snygg hållning!
Dels för att det finns så väldigt många olika övningar för just axlarna, då du tränar fram-, ut- och baksida specifikt.
Dels för att bra tränade axlar (både små och stora delar av axeln) är förutsättningen för att du ska kunna träna andra närliggande större muskler tungt så som exempelvis bröst och rygg.
Med ett par snygga axlar så behöver du inte överdrivet stora armar för att det ska se bra ut, men med stora armar och utan axlar ser det lätt ganska osymmetriskt ut.

Måna om dina axlar, även om du inte har som mål att bygga stora muskler. Axlarna har, som jag tidigare nämnde, en viktig funktion i stabiliteten kring alla rörelser som sker just kring axelleden, och det gör ju många av dagens vardagsrörelser.


Glöm heller inte bort att axlarna är en ganska liten muskelgrupp som inte alltid kan belastas till max, de behöver också lite lättare högreps- (uthållighets-) träning ibland.

När du tränar axlar så bör du dela in dem i främre, yttre och bakre delen och också träna efter det. Alla delar är lika viktiga för axelledens funktion. Sedan finns det övningar som involverar alla delar av axeln mer eller mindre och just dessa övningar passar bra för exempelvis tung träning.


1. ROTATORCUFFÖVNINGAR I CABEL


Muskelgrupp> Settyp> Vila mellan set> Set 1>
Set 2>
Set 3>
Set 4> Set 5>
Set 6>
Axlar Vanlig
30 s
15-20 15-20

Startposition
START: Stå upprätt med en god hållning, axlarna lätt tillbakadragna och sug in naveln mot ryggraden med valfri sida mot cablerossen. Fatta den bortre handen i handtaget med 90 graders böjning i armbågsleden och handen vid magen, fixera armbågen vid kroppens sida. Se till att trissan, som handtaget är fäst i, är i höjd med armbågsleden.
Slutposition



SLUT: som start.

UTFÖRANDE

- Rotera ut armen från kroppen så långt som rörligheten tillåter, kom tillbaka till startläget och upprepa.

VARFÖR DENNA ÖVNING

- En bra uppvärmningsövning som förbereder axlarna på de kommande tunga axelövningarna som följer. Denna övning går även att utföra åt motsatt håll, alltså in mot kroppen. Båda övningarna tränar olika delar av rotatorcuffen.


2. ½ FRIVÄNDNINGAR MED AXELPRESS:


Muskelgrupp> Settyp> Vila mellan set> Set 1>
Set 2>
Set 3>
Set 4> Set 5>
Set 6>
Axlar
Vanlig
60-90s
10-15 10-15 10-15

Startposition
START: Stå med rak kropp, axlarna något tillbakadragna utan att tappa buktrycket, höftbrett emellan fötterna, något bredare än axelbrett emellan händerna och blicken framåt. Låt stången hänga i dina händer.
Mellanposition 1



UTFÖRANDE: böj i armbågsleden och drag stången upp mot hakan.

Mellanposition 2

- rotera armarna så att stången hamnar vilande i dina händer i axelhöjd.
Slutposition

press upp stången mot taket på raka armar innan du vänder tillbaka ned mot axlarna, roterar armarna så att stången blir hängande i dina händer i axelhöjd och för sedan långsamt tillbaka stången till utgångsläget igen.


VARFÖR DENNA ÖVNING

Det är en övning som har tre övningar i en och samma övning. Först drag mot hakan, sen rotationer i axelleden och avslutningsvis axelpress och så vidare tillbaka ned igen. Denna övning passar utmärkt som en av de första alt. sista övningarna i axelpasset då den inte direkt är anpassad för maxlyft. Kör hellre den med lite högre repsantal och total kontroll på rörelsen.


3. SITTANDE HANTELPRESS:


Muskelgrupp> Settyp> Vila mellan set> Set 1>
Set 2>
Set 3>
Set 4> Set 5>
Set 6>
Axlar
Vanlig
60 s
6-8 6-8 6-8 6-8

Startposition
START: sitt på en bänk med eller utan ryggstöd (utan ryggstöd kräver mer bålstabilitet och kan därför kräva en något lägre vikt), håll varsin hantel i vardera hand som är placerad mellan axel- och öronhöjd ca en decimeter utanför axlarna. Sug in naveln, avslappnade axlar och blicken rakt fram. Håll underarmarna i ett vertikalt läge så att hantlarna hamnar precis ovanför armbågarna, håll handlederna raka under hela rörelsen.
Slutposition



SLUT: som start


UTFÖRANDE

-pressa hantlarna upp mot taket tills armbågslederna är lätt böjda, näst intill raka (översträck inte!), vänd rörelsen innan hantlarna passerar axelledens lodlinje, kom tillbaka till startposition och upprepa.

VARFÖR DENNA ÖVNING

- denna övning kan du träna relativt tungt. Dock krävs med stabilitet av omkringliggande småmuskler då vi nu använder oss av hantlar. Båda sidorna måste arbeta lika mycket och kan inte ta hjälp av varandra. I denna övning så tränas främst den yttre och även lite av den främre delen av axeln.


4. BAKSIDA AXLAR MED REP I CABLE


Muskelgrupp> Settyp> Vila mellan set> Set 1>
Set 2>
Set 3>
Set 4> Set 5>
Set 6>
Axlar
Vanlig
30 s
10-12 10-12 10-12

Startposition
START: sätt dig eller ställ dig så att du arbetar med händer och armbågar i axelhöjd (el. ngt under axelhöjd) utanför kroppens sida. Om du utför rörelsen med rep så gäller följande: stabil fotställning, något bakåtlutad med en stolt hållning, håll i repet med raka armar, armarna ska gå i linje med repet och kabeln ända upp till hjulet där kabeln fäster.
Slutposition



SLUT: som startläget fast med böjda armar, bakåtdragna axlar och ihop-pressade skulderblad, fortfarande höga armbågar och i linje med rep och kabel. Likaså gäller om rörelsen sker i maskin (armbågarna vara i höjd med, eller ngt under, axlarna i slutläget).

UTFÖRANDE

- starta rörelsen med att dra bak axlarna, böj armbågslederna och dra händerna bakåt med armbågarna riktade ut åt sidan och i, eller ngt under axelhöjd, pressa ihop skulderbladen i slutläget. Kom tillbaka till utgångsläget och sträck ut ryggen lätt, upprepa.

VARFÖR DENNA ÖVNING

- detta är en övning som passar de flesta då det går att styra rörelsen lite som det passar ens egna kroppsbyggnad för att nå maximal kontakt medbakre delen av axlarna. Vikten får inte hindra dig från att dra bak armbågarna maximalt och trycka ihop skulderbladen i slutläget.

5. AXELLYFT FRAM MED VIKTSKIVA:


Muskelgrupp> Settyp> Vila mellan set> Set 1>
Set 2>
Set 3>
Set 4> Set 5>
Set 6>
Axlar
Vanlig
90 s
10 10 10

Startposition
- stå stadigt med fötterna i höftbredd, greppa en hantel i varsin hand alt. en viktskiva mellan båda händerna. Håll armarna placerade något framför axelleden med armbågarna lätt böjda.
Slutposition



- som start

UTFÖRANDE

- lyft hantel/vikt framåt/uppåt, vänd rörelsen i toppläget när armbågen/armbågarna är i höjd med axeln, kom tillvaka till startposition och upprepa.

VARFÖR DENNA ÖVNING

- I den här övningen läggs all fokus på främre delen av axeln.

6. HANTELLYFT ÅT SIDAN, DROPPSET:


Muskelgrupp> Settyp> Vila mellan set> Set 1>
Set 2>
Set 3>
Set 4> Set 5>
Set 6>
Axlar
Droppset
120 s
4-8reps /vikt 4-8reps /vikt 4-8reps /vikt

Startposition
- stå stadigt på båda fötterna med en god hållning, sänkta axlar och blicken riktad framåt. Greppa en hantel i varje hand, låt armarna hänga ca en decimeter utanför kroppens sidor med en lätt anspänning i axelleden och armbågarna lätt böjda.
Slutposition



-
som start

UTFÖRANDE

- lyft hantlarna utåt/uppåt och vänd rörelsen i toppläget när armbågarna är i höjd med axlarna, håll handryggen riktad upp mot taket. Kom tillbaka till startläget och upprepa.

VARFÖR DENNA ÖVNING

- Lyft åt sidan fokuserar på axelns utsida och det är också den jag vill lägga större delen av min axelträning på då det är utsidans volym som skapar en snygg symmetri. Genom att använda sig av dropset så kan du krama ur det allra sista ur muskeln innan dagens pass är över.



 Se fler träningspass från Helene >>


Text; Helene Ahlson
Bild och film; Gyula S. Bercsenyi
2010-10-15/09.05

Tillbaka >>


Morgonpass


KOM I FORM - Populärt men kanske inte något för alla.

Läs artikeln >>

Senaste LifeTV

Genvägar

Twitter


Våga träna mera


I landet där ordet ”lagom” regerar är normen för en god träningsmoral att man tränar två eller tre gånger per vecka.

Läs artikeln >>



Olympiska lyftövningar


Nu öppnar vi ännu en ny avdelning i vår redan gedigna övningsbank, OLYMPISK LYFTNING.

Läs artikeln >>



Proteindrinkar del 2


Proteindrinken består av ett antal olika ingredienser som t.ex. vätskan, proteinpulvret och det lilla ”extra” som man kan variera efter tycke, smak och ändamål. Vi går genom allt du behöver veta. Artikeln är VIP låst.

Läs artikeln >>




TRÄNINGS EVENT
FC ATHLETIC POWER


Hjärtligt välkomna till öppethus på Sportlife samt deltaga till träningseventet ”FitnessCross Athletic Power” gruppass. Öppna huset startar fredagen den 30 oktober kl.09.00 och håller på hela helgen. FC passet håller vi varje dag under följande tider.

Läs artikeln >>



Yoga och pilates övningar


Nu öppnar vi ännu en ny avdelning i vår redan gedigna övningsbank. Med hjälp av LifePortalens nya yoga och pilates expert Anna Fannberg skall vi vägleda våra VIP medlemmar att prova nya träningsformer.

Läs artikeln >>



Investera i din hälsa


Att investera i din egen hälsa är en av de mest riskfria affärer du kan göra. Den tid, energi och prioritering du lägger ner får du tillbaka i form av uthålligare kropp, piggare hjärna och bättre hälsa.

Läs artikeln >>